Автор: Кактус


Большинство программ, о которых мы знаем, концентрируются или на наборе массы(бодибилдинг), или на наборе силы(пауэрлифтинг).

Большинство новичков в растерянности, они не знают, сколько делать подходов, сколько повторений, как разминаться и т.д.

Я долго ломал голову над тем, как скомбинировать набор массы и силы в одном, тоесть прорабатывать и то и другое за одну тренировку.

Конечно, занимаясь пауэрлифтингом вы будете набирать вес, но не так стремительно т.к. в пауэрлифтинге ребята концентрируются на низких повторения от 1 до 5. В то время как мышцы лучше растут в пределах 6-10.

Многие скажут - а нахрена нам сила, я просто хочу быть здоровым бугаем.

Обьясняю, чем ты сильнее, тем больше веса ты можешь поднять. Чем больше веса ты можешь поднять, тем здоровее ты станешь. Тоесть рассуждая в вакууме, к примеру если ты будешь жать 100 кг на 8 ты будешь набирать мышцы быстрее, чем если ты будешь жать 70 на 8.

Теперь непосредственно к системе. Прежде чем я ее напишу, сразу скажу, что система очень простая (а зачем нам сложности). Так же не претендую на то что, эта система самая эффективная. Возможно, вы увидите схожести с другими прогамми.

Система работает! Проверил на себе лично, и еще на двух других своих знакомых дрыщах.

Значит обьясняю. Работая на силу, мы стараемся выполнять мало повторов с большим весом, от 1 до 5. Работая на массу мы работает со средним весом выполняя от 6 до 10 повторов.

Так же нельзя сразу браться за большой вес при холодных мышцах и связках, иначе травма неизбежна. Поэтому, прежде чем добраться до большого веса, мы разминаемся с более малым, нагоняя кровь в мышцы и разогревая связки.

Я долго думал, как скомбинировать эти две разные и в тоже время коррелирующиеся цели. Масса и сила.

Пришел к такому алгоритму

Гриф - (8) - (6) -(4) -(2) -(8-10)
или
Гриф - (8) -(8) - (6) -(4) -(2) -(8-10) , для лучшего разогрева и более высоких весов.

Обьясняю,
1ый подход мы делаем только с грифом 10-15 раз.
2ой подход мы накидываем веса и делаем на 8 раз
3ий - накидываем еще веса и делаем на 6 раз
4ый - накидываем веса 4 раза
5ый - подход силовой - накидываем веса, делаем 2 раза
6ой - подход на массу - скидываем 15-20 процентов веса со штанги и делаем 8-10 раз.

Таким образом, мы комбинируем работу на массу и силу в одной тренировке. Не забываем очень усиленно питаться и отдыхать, так как программа будет изнурять, но так же и результаты будут очень впечатляющими.

Пример

гриф - 15 раз
60 кг - 8 раз
80кг - 6 раз
100 кг - 4 раза
110 кг - 2 раза (на силу)
85 кг - 8-10 раз (на массу)

Пример 2
гриф - 15 раз
30 кг - 8 раз
40кг - 6 раз
50 кг - 4 раза
60 кг - 2 раза (на силу)
45 кг - 8-10 раз (на массу)

Использовать эту систему лучше всего в базовых упражнениях, таких как присед, становая, жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне. Хотяя иногда работаю по такому принципу даже в таких упражнениях, как поднятие штанги на бицепс.



Хочешь ВЫГЛЯДЕТЬ СТИЛЬНО? Хочешь ловить на себе восхищенные взоры девушек? Стань выпускником «АКАДЕМИИ СТИЛЯ» и реши раз и навсегда все вопросы, связанные с твоим внешним видом!