Бодибилдинг - стильный мазохизм для всех

Каждый приходит в этот спорт по своим мотивам - один человек хочет сделать свою мускулатуру более рельефной, другой хочет просто эту самую мускулатуру где-то обнаружить, третий хочет совершить работу по пережиганию жира в мясо

Часть первая - зачем это нужно

Каждый приходит в этот спорт по своим мотивам - один человек хочет сделать свою мускулатуру более рельефной, другой хочет просто эту самую мускулатуру где-то обнаружить, третий хочет совершить работу по пережиганию жира в мясо. Любые причины - остаются за дверями зала, и всем глубоко плевать, что вас туда привело - главное, как вы занимаетесь.

В любом случае - культуризм ( мне более близко это название, чем американское бодибилдинг) укрепляет скелет, улучшает самочувствие, поднимает общий тонус и приучает смотреть на вещи более философски - например, на падение 170-килограммовой штанги на ногу. С другой стороны - вы должны обладать незаурядной силой воли, чтобы как-нибудь вечером оторваться от телевизора, взять себя ( а не жену) за задницу и отвести в спортивный зал.

И продолжать там заниматься, несмотря ни на что - кого волнует, что у вас депрессия, проблемы на работе и началось облысение левой пятки - в зале надо заниматься, а не плакать в жилетку тренеру. В любом случае - прочитайте это до конца - я даю реальный материал, основываясь на своем собственном опыте.

Я начал заниматься культуризмом в первый раз в 17 лет, когда после одной серьезной травмы я набрал более 60 килограммов лишнего веса - при росте 185 я весил 165 килограммов. Всего за четыре месяца я сбросил более 30 килограммов. Это было для меня гигантское достижение. Второй раз я пришел в зал в начале прошлого лета - и продолжаю заниматься и сейчас. И меня не тянет бросать - хотя действительно серьезно я занимаюсь менее двух лет. Сейчас мой вес составляет 130 килограммов, при росте 194 сантиметра. Да, и у меня совсем небольшое пузо – в рамках приличия.

Часть вторая - где собственно заниматься

Ответ элементарен - в спортивном зале. Почему не дома? Сейчас объясню.

Первое и самое главное - сама обстановка зала действует на тебя со всей строгостью закона .

Второе - довольно сложно, придя в зал, сачковать весь вечер, подходя раз в полчаса к штанге.

Третье - набор нормальных снарядов домой обойдется по минимуму в 3-4 тысячи долларов.

Не верь рекламе, в которой «всего» за Х59 долларов предложат тебе универсальный тренажер, на котором ты через месяц станешь финалистом мистера Олимпия, и состоящим из доски, кучи пластмассы и пары веревок - бред все это. Например, на нем нельзя делать становую тягу.

Четвертое - в зале всегда есть кто-нибудь, кто тебе элементарно крикнет «Не виляй задницей!» и подстрахует во время выполнения упражнения.

Пятое - у тебя не будет соблазна подойти раз в полчасика потягать гантельки - ты избежишь перетренированности.

Шестое, и самое главное - тебя никто не будет отвлекать.

Часть третья - что за зал тебе нужен, и с чем туда ходить

Как выбрать себе зал? Тут должно соблюдаться хорошее соотношение между стоимостью занятий и сервисом, который тебе в этом самом зале предоставят. Обычно цена за месяц занятий колеблется от 150 до 400 рублей за приличные залы без саун, официанток в бикини и кучи крутых пацанов.

Что должно повлиять на твой выбор:

• Время в дороге - чем оно меньше, тем лучше, ибо не каждый сможет мотаться полтора часа в один конец через день.
• Количество народу на квадратный метр площади - чем меньше, тем лучше.
• Снаряды и тренажеры - в зале должно быть минимум три штанги, комплект гантелей на все веса (или несколько пар наборных), несколько снарядов типа доски для пресса, доски для жима лежа, вертикального и горизонтального блоков. Это минимальный джентльменский набор.
• Душ. Естественно, он должен быть. Никто не хочет ехать через весь город, благоухая свежими гормонами. С собой в зал не надо брать еды на месяц и жену с тещей - без них веселее. Достаточно футболки, шорт, сменной обуви. Из дополнительных причиндалов - снарядные перчатки (велосипедки), тяжелоатлетический пояс и бутылка минералки на занятие.

Часть четвертая - правила хорошего тона в зале

1) Никогда не подбегай и не выхватывай снаряд из рук другого человека - сначала поинтересуйся, нужен ли он.

2) Нельзя разговаривать с человеком, который делает упражнения - мало радости, если тебя придавит штангой из-за чайниковского вопроса. Все вопросы можно задать, когда человек отдыхает между упражнениями (повторами) или в раздевалке. Не бойся спрашивать - над тобой никто смеяться не будет - все когда-то приходили в зал в первый раз, даже вот тот кабан, который сейчас приседает со штангой в 272 килограмма.

3) Не перешагивай через штангу. Вот не надо и все тут - знак уважения, если можно так сказать.

4) В остальном, веди себя как в нормальной мужской компании. Даже если ты женщина.

Часть пятая - немного ликбеза или особенности тренировок для разных целей

«Культуризм состоит на 40% из генетики, на 50% из тренировок и на 10% из питания» - это сказал кто-то из старых и уважаемых билдеров. На самом деле, щуплому пареньку, которого сносит ветром, надо приложить несколько больше усилий, чтобы вызывать завистливые взгляды - но нет ничего невозможного - главное это ТЕРПЕНИЕ И НАСТОЙЧИВОСТЬ. Когда ты решишь ходить в зал - то запомни, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха (во сне).

Поэтому полноценный отдых важен не меньше, чем полноценная тренировка. Оптимальное количество занятий в неделю - три, например понедельник-среда-пятница по полтора-два часа на занятие. Согласись - шесть часов в неделю - это совсем немного. Ты больше вемени тратишь на просмотр рекламы в перерывах между фильмами. В культуризме, как и в психологии, существует разделение на три основных типа личности - Эктоморф (худосочный малый), Мезоморф (атлетическое телосложение, кабан) и Эндоморф (пухлое телосложение, толстячок).

Конечно, бывает и средние ситуации - Мезоэктоморф например. Для худосочных людей главное - набор мышечной массы, для упитанных - переработка жира в мясо, для атлетов - увеличение рельефа. Есть еще женщины - с ними сложнее. Женщина больше, чем мужчина склонна к накапливанию жира, и небольшой слой последнего идет ей только на пользу - иначе не было бы этих приятных округлостей.

Одновременно у женщины относительно лучше развит пояс нижних конечностей. Да и не надо женщине развивать грудные мышцы - ей это как-то ни к чему. Плюс женщины в несколько раз медленнее набирают мышечный вес – у нее намного меньший уровень тестостерона.

Часть шестая - три базовых упражнения, или не надо быть пляжным качком

Уже пару месяцев я периодически наблюдаю в нашем зале одного парнишку, который целыми вечерами самозабвенно качается, делая только три упражнения - на развитие бицепса, груди и пресса. Он еще молодой дурилка, и к советам старших не прислушивается - поэтому читай ты меня и запоминай - тебе эти упражнения ДЕЛАТЬ НАФИГ НЕ НАДО. По крайней мере, первые три месяца этого полугодичного курса.

Почему полугодичного? До наступления лета осталось полгода Конечно, крутой бицепс, грудь и пресс смотрятся отлично - но когда они основываются на мощных ногах и сзади есть массивная спина. Я, как и многие любители и профессионалы, рекомендую - первые три месяца надо делать так называемые «базовые» упражнения - это жим штанги лежа, приседание со штангой и становая тяга.

Ниже я опишу их поподробнее. Почему они базовые? Все элементарно. Даже если делать только эти упражнения - то они прямо (нагрузками) или косвенно (способствуя выработке гормона роста) развивают ВСЕ основные группы мышц. Жим лежа - грудь, трицепс, бицепс, дельтовидные. Приседания - квадрицепс (бедро), ягодичные мышцы (задницу), бицепс бедра, икры и низ спины. Становая тяга - квадрицепсы и всю спину вкупе с трапециями.

Глава вторая - занятия

Часть один - становая тяга

Что такое становая тяга? Это комплексное упражнение на физическую силу, тренирующее огромное количество мышечных групп - больше задействовано только в сексе. Грубо оно описывается так - ты подходишь к лежащей на полу штанге и поднимаешь ее. Вроде бы ничего сложного, но попробуй поднять вес, равный своему собственному. Тяжеловато? Вот тут и выручает техника выполнения упражнения.

Для начала обувь. Она должна быть с хорошей фиксацией пятки, то есть обычные легкие кеды не подойдут - лучше всего хорошие высокие кроссовки. Потом - перчатки. Обычные кожаные велосипедки ( перчатки с обрезанными по первую фалангу пальцами) - они нужны для того, чтобы не рвать колготки твоей девушки хорошими трудовыми мозолями. Они это не любят. Дикие, наверное

Как надо выполнять упражнение:

Подходишь к штанге. Ноги немного шире плеч, ступни развернуты наружу, образуют тупой угол. Приседаешь так, чтобы твои бедра были параллельны полу или чуть выше – в любом случае спина должна быть прямой, а руками ты должен держаться за гриф. Пятки должны твердо стоять на полу. Берешь гриф штанги ладонями к себе, твердо удерживая штангу. Руки должны свободно свисать - не шире, и не уже естественного положения.

Спина должна быть прямая - ведь тебе не нужно смещение позвонков, верно? Смотри прямо перед собой вверх, а не на штангу. Глубоко вдохни, и немного задержи дыхание. И-рррраз! Рывок ногами (а не спиной!), выпрямляешь ноги. Во второй половине движения начинай разгибать спину до полного выпрямления.

Последнее - с помощью трапеций отводишь назад-вверх плечи. В итоге получается немного выгнутая вперед фигура солдатика по стойке смирно, который зачем-то держит штангу. Таким образом, у тебя полностью прорабатывается вся спина, начиная с верха до низу, с захватом квадрицепса и ягодиц.

Дополнительные причиндалы:

• Тяжелоатлетический пояс. Представляет из себя очень широкий пояс из плотной кожи, нужен для фиксации позвоночника. Как его выбирают? Черный юмор - если пояс плохой, то твой позвоночник сломается. Если серьезно - то пояс должен быть из натуральной кожи, желательно какой-нибудь известной марки. Ширину пояса надо подбирать индивидуально. Пояс должен сидеть плотно, но не мешать дыханию.
• Страховка - тут все очень просто. Если чувствуешь, что никак - бросай штангу. Не забудь отпрыгнуть назад.

Часть два - приседания со штангой

Что есть это упражнение? Вроде ничего сложного - взгромоздить на себя штангу и сделать с этой дурой на плечах присед. Но это только так кажется - и если не хочешь чебурахнуться в нижней точке приседа вперед, да еще получить сверху по шее 100-килограммовым грифом - читай внимательно. Подготовка - все, как и в первой части. Обувь, пояс, перчатки.

Исполнение - положить гриф от штанги на стойку, на высоте чуть меньше твоих плеч. Навесить блинов. Подлезть под штангу, принимая ее на задние трапеции. Положение рук - чем оно уже, тем удобнее тебе будет контролировать штангу. Тонкость - чем ниже ты штангу положишь, тем больший вес ты сможешь поднять (вращающий момент меньше, нагрузка на спину - тоже).

Для начала все равно клади ее повыше - ты же начинаешь заниматься культуризмом, а не пауэрлифтингом. Медленно приподнимай штангу до полного выпрямления тела. Отойди назад два - три шага, чтобы не стукаться о стойки. Чем ты дольше отходишь - тем больше устают твои мышцы. Исходная позиция - ты стоишь, штанга лежит.

Спина прямая, смотреть строго перед собой. Медленно начинаешь опускаться, сохраняя равновесие и при этом, стараясь не наклонять спину вперед. Опускаешься до тех пор, пока твои бедра не станут параллельно полу. Пятка все время должна быть строго припечатана к полу, и на нее должно приходиться не менее 70% нагрузки. Ни в коем случае не поднимайся на носки!

В таком случае очень сильно уменьшается площадь соприкосновения с полом и устойчивость - тут велика вероятность чебурахнуться вперед. Начинай подъем, одновременно выдыхая то, что осталось в легких. Встали. Все. Во время приседа задействованы следующие мышцы - квадрицепс (бедро), бицепс бедра (его задняя сторона), ягодицы, икры, низ спины. Вообще все ноги, если кратко.

Тонкости:

• Бинты. Вроде ничего серьезного - обычные эластичные бинты, намотанные на коленные суставы. А ты мне поверишь, если я тебе скажу, что с их помощью можно улучшить результат на 5-7 процентов, что немаловажно на больших весах? Однако это так. Бинты надо применять при весах, близких к твоему максимуму (об этом позже), или после травм колена. Бинты наматываются на само колено, и слой ниже и два слоя выше него. Чем туже намотка, тем больше сила упругости самого бинта (Попробуй согнуть ногу, очень плотно обмотанную эластичным бинтом). Бинты из аптеки можешь наматывать всегда, особо упругие лифтерские бинты – при весе штанги от 130-150 килограммов.
• Страховка. На больших весах лучше поставить двух ребят сбоку от штанги, чтобы поймали, если что...
• Если ребят нет - кидай штангу назад, прогнувшись и выпрыгивая вперед после броска.
• У пауэрлифтеров существуют специальные костюмы для приседа - но тебе пока рано о них думать.
• Если боишься работать с большими весами - работай на машине Смита. Это там, где штанга жестко ходит на полозьях вверх-вниз. Но свободные веса лучше - задействованы множество мелких мышц.

Часть три - жим штанги лежа

Самое любимое в народе упражнение. Почему? Быстро дает заметный в зеркале результат. Любимей только гантели на бицепс.... Выполнение - легли на скамью всей спиной, ноги расставлены, твердо опираются на пол. Взяли штангу. Расстояние между руками не должно превышать 80 сантиметров - или указательные пальцы на начале насечек на олимпийской штанге. Приподняли штангу со стоек, передвинули ее так, чтобы гриф находился над сосками груди или около оных. Вдох. Медленно опускаем штангу, сантиметров за 5-8 от груди начинаем толкать обратно с выдохом. Все. Задействованы - Грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, бицепсы.

Тонкости:

• Узкий хват развивает трицепсы и дельту, широкий - грудь.
• Можешь надеть тяжелоатлетический пояс - хуже не будет.
• Руки до конца разгибать не желательно.
• Лучше всего опускать штангу медленно, а поднимать быстро - так называемый «взрывной стиль»
• У лифтеров есть специальная рубашка для жима - но оно тебе опять не надо.
• Страховка - обязательна для весов больше 80-90 килограмм. Из под штанги довольно сложно вылезти.

Часть четыре - что из этого следует, или программа тренировок

Программа очень проста - в начале занятия ты делаешь разминку, минут на 10-15. Разминка включает в себя разнообразные махи руками, ногами и туловищем в различных комбинациях. Служит для разогрева мышц и притока к ним свежей крови. Далее идет примерная программа занятий на первые три месяца.

• Понедельник. Разминка, пресс на наклонной доске 3 подхода по 20 повторов. Приседания со штангой - 2 разминочных подхода (вес менее половины от максимума), 3-4 рабочих подхода - веса около 90 процентов от максимума. На добавку можешь поразгибать ноги в станке.
• Среда - Разминка, 2 разминочных подхода на приседание, один разминочный подход на становую и три рабочих подхода. На добивание - немного разгибаний спины через козла, можно на козле и разминаться.
• Пятница - разминка, жим лежа. Один разминочный подход, три рабочих. Потом - можешь заняться бицепсом и прессом.

Вопросы и ответы на них

1) Почему тренировки идут раз в неделю на одну группу мышц? Да потому, что мышцам надо полноценно восстанавливаться.

2) Как определяется максимальный вес? После одного разминочного подхода берете один вес и пытаетесь его поднять. Подняли - это и есть максимум. Предупреждая вопросы, отвечаю - хорошие показатели - жим своего веса, присед и становая с 1.5 своего веса.

3) Нужно ли увеличивать нагрузки? Конечно. Первые полгода веса обычно растут вверх как бешеные кони. Чувствуете, что можете поднять больше - поднимайте. Очень важно избежать перетренированности мышц - это им ни к чему. Если мышцы на следующий день после тренировок ноют - ничего страшного.

Особенности тренировок - Для работы на рельеф нужно брать небольшие веса и делать около 20-30 повторов за подход. Для работы на массу надо брать веса около 70-80 процентов от максимума и делать 8-10 повторов за подход. Для работы на силу - максимальные веса, 1-3 повтора. Для сжигания жира - добавить пробежки трусцой по вечерам минут на 30-40, работать на массу.

«Самое главное - каждую тренировку хоть немного увеличивай свои веса. Иначе от тренировки не будет никакого смысла»

Глава три. Питание. И стероиды, куда от них деться.... Нагрузки и распорядок дня

Часть один - стероиды

Стероиды - это то, что тебе нафиг не нужно. Почему? Сейчас отвечу. Конечно, стероиды резко увеличивают твою силу, массу, показатели и все остальное. Только ты не думал, почему их запрещают? ТЫ не думал, почему дядя Арнольд Шварцнеггер сделал себе пересадку почек и сердца?

Объясняю - хочешь проблемы с потенцией, удаление легкого, которое будет мешать твоей печени, прыщи на всем теле и атрофирование мозгов - жри стероиды. Хочешь, чтобы твои крутые мышцы сдулись через полгода после окончания тренировок - жри стероиды. Хочешь быть посмешищем у серьезных билдеров - натуралов - жри стероиды.

Конечно, сложно отказаться от мысли стать шкафом 2х2 с полным приводом за три месяца - но это жизнь. На халяву ты себе получишь только СПИД и проблемы, все остальное получается после упорного труда, во время которого дерьмо течет из ушей, и ты проклинаешь того идиота, который написал эту статью. И что ты за мужик, если не можешь добиться нормальной фигуры без использования химии?

В чем прелесть натурального культуризма - твоя мускулатура всегда остается при тебе, сколько бы времени ни прошло. Единственное - она утратит некоторую часть силы и подвижности, но физически твои мышцы никуда не денутся - они будут висеть на тебе, напоминая о том, что пора бы сходить в зал поправить форму. Я не против употребления стероидов, я против употребления стероидов новичками – серьезный уровень в спорте достигается серьезной химией. Но тебе рано про это думать – сначала позанимайся года 2-3.

Часть два - само питание. Теория и практика

Нормальному человеку, занимающемуся культуризмом, требуется в день около полутора - двух с половиной граммов белка на килограмм собственного веса.

Простой пример - я. Мой вес - 118 килограмм. Путем несложной математики получаем 250 грамм белка. За день я съедаю 10 яиц, в среднем полкилограмма мяса и салатов, овощей и фруктов еще пару килограмм. Плюс кефир, который я люблю - сколько влезет. В 100 граммах мяса содержится около 20 граммов белка - итого 100 грамм. В одном яйце - от 7 до 10 грамм. Еще 70.... В 100 граммах кефира содержится 5 граммов белка. 2 литра в день - еще 100 грамм. В целом - я потребляю белка в пределах нормы. И это без особого повышения затрат на протеин, аминокислоты и прочее жутко дорогое и разрекламированное дерьмо, которое нужно узкому кругу профессионалов. Вывод - питайся обычной едой, поменьше жирной пищи, побольше мяса, овощей и фруктов - и все с тобой будет в порядке. Не следует есть часа за два до тренировки, и около часа после. Во время тренировки можно пить обычную минералку (даже нужно) - я делаю пару маленьких глотков после каждого подхода. Желательно употреблять мультивитмины - цетрум или компливит - кому как позволяет кошелек. Я ем компливит. Старайся, чтобы количество употребляемых тобой килокалорий находилось в пределах 3000-5000 в день.

Часть три - полноценный отдых

А отдых - одна из важнейших составляющих нормального тренинга. Мышцы растут не во время тренировки, в во время отдыха и восстановления. Поэтому старайся спать не менее 8 часов в стуки, в день тренировок - 10. Не ходи в зал 5 дней в неделю - тебе не нужны перетренированные мышцы, ноющие от каждого движения твоей кошки. Да еще учитывай то, что после нормально тренировки в твоих мышцах образуется достаточное количество молочной кислоты для небольшой фермы. Она выводится из организма спустя приблизительно 24-28 часов. Если боли продолжаются длительное время - это означает микротравмы волокон, из которых состоят собственно мышцы. Проходит длительное время - до недели, облегчается хорошим массажем и растираниями спиртовой настойкой календулы.

Часть четыре - нагрузки

Тяжелая атлетика, как и культуризм с пауэрлифтингом - относятся к разряду анаэробных нагрузок - нагрузок, направленных на мышцы. Аэробные нагрузки - это те, которые направлены на улучшение работы сердца и нервно-сосудистой системы. Плавание, бег, подвижные игры на свежем воздухе. Обязательно надо развиваться по обоим направлениям - иначе в один прекрасный день твое сердце не выдержит возросшей массы твоего тела и мирно себе лопнет, забыв предупредить тебя за 3 недели, как положено по КЗОТ. Поэтому я предлагаю тебе следующую систему тренировок - зимой развивать мышцы, а летом - развивать сердце и легкие - ведь совсем естественно - летом бегать и плавать, а зимой заниматься в подвалах.

Вот вкратце и все, что тебе нужно знать для построения своего тела. Необходимую базу я тебе передал. А написать более полное руководство не позволяет объем газеты. Все дополнительные знания ты всегда сможешь узнать у своего тренера, товарищей по залу или из книг. Из рекомендуемых - хотя - бы дядька Шварцнеггер. Успехов в постижении этой науки. И не отбивай себе зря плечи о дверные косяки.

Замечание - Powelifting - это силовое троеборье. Состоит из приседа, становой и жима лежа. Результат - сложение всех весов в сумму. Например, для моей весовой категории максимум зашкаливает за тысячу килограмм.

Ну а если времени привести себя в отличную спортивную форму нет, а дополнить свою жизнь девушками - новыми знакомствами и соблазнениями, уже давно пора, то самое время записаться на тренинг РМЭС-Базовый.